体脂率计算器
用腰围颈围（海军法）和 BMI 两种方法估算体脂率，给出分级、瘦体重与达标体重。
腰围：男性量肚脐水平，女性量腰最细处；呼气末、自然站立、不要收腹。颈围：喉结下方最细处，软尺前低后高。都量到 0.5 厘米，量法前后一致比绝对精确更重要。上面填的是示例值，请换成你自己的数 —— 差 1 厘米大约会让结果动 1 个百分点。
体脂率（海军法，主结果）
23.4%
一般 · 18–24%
体脂率（BMI 法，参考）
21.7%差 1.7 个百分点
瘦体重（除脂肪以外）
59.7 kg
脂肪重量
18.3 kg
按 ACE 分级（男性标准）当前：一般（18–24%）
必需脂肪
运动员
健身
一般
肥胖
BMI
25.5
只用身高体重算出来的，供对照（BMI 分级见「BMI 计算」页）。
腰高比（腰围 ÷ 身高）
0.54
偏高 —— 中心性肥胖风险升高。WHO 把 0.5 作为中心性肥胖的粗略分界。
想减到某个体脂率，需要减多少脂肪？
按瘦体重不变估算，需要
减 7.7 kg
这是「只掉脂肪、不掉肌肉」的理想算法，实际减重时肌肉和水分也会一起掉，所以目标体重通常还要再低一点才对应得上。
口径：海军法是 Hodgdon-Beckett 的围度公式（495 那一版，参数直接填厘米、不做单位换算），样本来自 1980 年代的美军人群，对体型分布不同的亚洲人可能偏低几个百分点；BMI 法是 Deurenberg 的人群回归。两者都是估算，研究报告给的标准误差在 3～4 个百分点，个体差异可能更大，不能替代 DEXA、水下称重等测量。本页只做参考，不构成医学建议 —— 有健康方面的疑问请找医生。
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常见问题
- 两种方法算出来差好几个点，该信哪个？
- 以海军法为主，但把它当估算而不是测量。海军法（腰围、颈围、臀围）比 BMI 法更贴近真实值，因为它间接反映了脂肪分布 —— 同样体重，脂肪堆在腰上和小腿上，健康含义完全不同。BMI 法只用身高体重年龄性别做人群回归，肌肉量大的人会被高估（把肌肉算成脂肪），体重正常但肌肉少的「隐形肥胖」会被低估。两者的个体误差都不小：海军法对多数人在 ±3～4 个百分点，BMI 法常常在 ±5 以上。真正精确要靠 DEXA、水下称重或体成分仪。所以更实用的用法是固定一种方法、看几周几个月的变化趋势，而不是纠结某一回的绝对值。
- 腰围和颈围到底量哪里？差一厘米结果会变吗？
- 腰围：男性在肚脐水平绕一圈，女性在腰最细处（肋骨下缘与髂骨之间），呼气末测量，自然站直、不要收腹，软尺贴身但不勒进肉里。颈围：喉结下方最细处，软尺略微前低后高（经过喉结下方、后面稍高），不要憋气。两者都精确到 0.5 厘米。差一厘米，结果大约动 1 个百分点 —— 测量误差往往比公式之间的差异更大，所以这也说明它只能算估算。量法前后一致，比量得「绝对准」更重要。另外腰围必须大于颈围，如果填反了工具会直接提示。
- 家用体脂秤和这个算出来的不一样，哪个准？
- 都不算「准」，但体脂秤的价值在趋势。体脂秤用生物电阻抗（BIA），电流通过身体的阻抗受水分影响极大 —— 喝水、吃饭、运动出汗、洗澡、女性生理期都能让同一个人在同一天差出 2～3 个百分点。而且多数家用秤的算法本身也是拿身高体重年龄性别做回归，和这里的 BMI 法同一个路子。想用体脂秤就固定条件测：早上起床、排尿后、空腹、没运动，每周同一时间，只看四周以上的趋势。
- 体脂率多少算正常？男女为什么标准不一样？
- 因为女性有生殖系统相关的必需脂肪，生理上就比男性高。本页用的是健身行业常引的 ACE 分级：男性必需脂肪 2%–5%、运动员 6%–13%、健身 14%–17%、一般 18%–24%、肥胖 25% 以上；女性必需 10%–13%、运动员 14%–20%、健身 21%–24%、一般 25%–31%、肥胖 32% 以上。要注意这是健身与运动科学的分级，不是医学诊断标准；按体脂率判「肥胖」和按 BMI 判，结论本来就允许不一致，两者看的是不同侧面。